Achtsamkeit Gehmeditation

Achtsames Stehen
Bevor wir mit der Gehmeditation beginnen kann es sinnvoll sein einen Moment achtsam zu stehen.
Stellen sie sich aufrecht hin, die Füße etwas auseinander und spüren Sie den Kontakt Ihrer Fußsohlen mit dem Boden.
Spüren Sie nach, wie Ihre Fußsohle den Boden berührt und nehmen Sie genau wahr, ohne zu werten:
Liegt mehr Gewicht auf dem Vorderfuß oder auf den Fersen? Ist Ihr Gewicht auf beide Beine gleich verteilt?
Nehmen Sie jetzt Ihren ganzen Körper wahr:
Stehen Sie gerade oder nach hinten oder nach vorne gebeugt?
Sind Ihren Schultern entspannt?
Kann Ihr Körper loslassen, in Vertrauen darauf, dass ihn die Füße und die Erde tragen werden?
Verändert sich Ihr Körper oder Ihre Haltung wenn Sie ihren Körper wahrnehmen?

Gehmeditation / achtsames Gehen
Die Gehmeditation kann man unterschiedlich praktizieren, insbesondere was das Tempo angeht. Hier zwei Beispiele

Langsames gehen im Raum:
Hier setzt man mit jedem Einatmen und mit jedem Ausatmen einen kleinen Schritt.

Gehmeditation draußen:
Hier geht man etwas schneller, in etwa 3-4 Schritte pro Einatmung und 4-5 Schritte pro Ausatmung

Gehmeditation im Alltag:
Wenn wir etwas Übung mit der Gehmeditation haben, lässt sie sich sehr gut in den Alltag einbauen. Wir können dann immer mal wieder einige Schritte bewusst gehen.
Wir können dabei eine Strecke auf dem Weg zur Arbeit wählen, die wir immer bewusst gehen. Oder wir suchen uns Wege an unserem Arbeitsplatz, zum Beispiel die Schritte bevor wir einen bestimmten Raum betreten. Oder wir gewöhnen uns daran, nach dem Aufstehen die ersten Schritte in den Tag ganz achtsam zu machen.

Anleitung Gehmeditation
Wenn wir achtsam gehen oder Gehmeditation praktizieren gehen wir nirgendwo hin. Wir können uns im Raum im Kreis bewegen oder einen Spaziergang machen.
Wichtig ist, dass wir den Bewegungsablauf des Gehens verlangsamen und achtsam wahrnehmen. Am Anfang ist es oft am einfachsten, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße und Fußsohlen richten.

Wir spüren sehr bewusst, wie wir den Fuß anheben, das Gewicht verlagern, den Fuß nach vorne schieben, und wieder mit dem Boden in Kontakt kommen. Nach einer Weile können wir dann unsere Achtsamkeit auf alle Körperempfindungen richten: Unsere Atem, den Fluss unserer Bewegungen, den Rhythmus unserer Schritte. Nach einer Weile können wir unsere Achtsamkeit auch auf unsere Umgebung lenken. Während wir achtsam gehen nehmen wir mit allen Sinnen wahr was um uns herum geschieht: Wir hören, sehen und riechen bewusst und bleiben in Kontakt mit dem Augenblick.

Wie bei der Sitzmeditation ist es auch bei der Gehmeditation das Ziel, in jedem Moment achtsam zu sein. Auch bei der Gehmeditation können die Gedanken spazieren gehen und unsere Konzentration kann wechselhaft sein. Das ist völlig in Ordnung, schließlich ist diese Art des Gehens ungewohnt und muss uns erst zur Gewohnheit werden.

Wortpaare während der Gehmeditation:
Um die Konzentration aufrecht zu erhalten kann es auch während der Gehmeditation sinnvoll sein, den Geist mit einer einfachen Aufgabe zu betrauen. Wenn wir Gehmeditation praktizieren können wir beispielsweise unsere Schritte zählen, welche wir während des Einatmens und während des Ausatmens machen.
Wir können auch in unserem Geist bestimmte Wörter wiederholen, wenn unsere linke oder rechte Fußsohle die Erde berührt. Zum Beispiel:

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