Stressbewältigung Achtsamkeit


Eine achtsame Haltung und Achtsamkeitsübungen reduzieren nachweislich Stress und fördern eine gelassenere Haltung.

Inzwischen relativ bekannt ist das MBSR-Programm (Mindfullness based Stress Reduction, deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder Stressreduktion durch Achtsamkeit).
MBSR wurde 1979 von Jon Kabat-Zinn in Amerika entwickelt und erfolgreich in der Stress Reduction Klinik angewendet. Mittlerweile wird MBSR in den USA an über 400 Klinken begleitend angeboten.
MBSR wurde zunächst bei Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen und chronischen Schmerzen eingesetzt. Mit großem Erfolg, wie in zahlreichen klinischen Studien belegt wurde. Auch bei psychischen Problemen zeigt MBSR eine positive Wirkung.

Mittlerweile wird MBSR auch häufig zur Gesundheitsförderung und in der Stressprophylaxe eingesetzt. MBSR ist für alle Menschen geeignet, die angesichts der vielen Herausforderungen mehr Ruhe und Gelassenheit in ihrem Leben empfinden möchten.

Im MBSR-Programm steht die Achtsamkeit im Mittelpunkt. Die Teilnehmenden lernen, sich den Erfahrungen in der Gegenwart zuzuwenden und anzunehmen, was gerade ist, unabhängig davon ob es positiv oder negativ ist.
Wenn wir genau und offen wahrnehmen was in uns vor sich geht, ohne uns in Bedauern, Widerständen oder Gedankenspielen zu verlieren, können wir erkennen was wir brauchen und neue Perspektiven entwickeln.

MBSR-Kurse dauern in der Regel 8 Wochen. Wöchentlich finden Treffen statt in denen die Elemente von MBSR vorgestellt und eingeübt und Erfahrungen ausgetauscht werden. Alle Teilnehmenden verpflichten sich während der 8 Wochen täglich 45 Minuten Achtsamkeit zu üben. Dabei gibt es verschiedene Elemente:

- Body Scan: Achtsame Körperwahrnehmung
- Yoga
- Sitzmeditation
- Gehmeditation
- Achtsamkeit im Alltag z.B. achtsames Essen

 

Video: Body Scan mit Jon Kabatt-Zinn

Eine wichtige Übung im MBSR-Programm (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) ist der Body-Scan. In der Entspannungsübung werden alle Körperteil bewusst wahrgenommen. In diesem kostenlosen Video leitet Jon Kabatt-Zinn, der Begründer des MBSR-Programms, den Body Scan auf Englisch an. Hier geht es zum Video

 

Bedürfnischeck: Übung aus der Gewaltfreien Kommunikation

Wir sind weniger gestresst wenn unsere Bedürfnisse erfüllt werden. Dieser Test aus der Gewaltfreien Kommunikation bietet die Möglichkeit zu reflektieren wie es um die eigenen Bedürfnisse steht.

Übung: Kreuzen Sie auf der Skala von 1 bis 5 an, wie gut die Bedürfnisse für Sie erfüllt sind, in Bezug auf eine Situation, einen Zeitraum oder eine Handlung. Beispiel. Wie gut waren diese Bedürfnisse für Sie erfüllt, wenn Sie auf die letzte Woche zurückblicken? Man kann sich die Fragen auf gut in einem kontemplativen Zustand während einer Sitz- oder Gehmediation stellen.

Bedürfnis                                                                  Skala

Schlaf / Ausruhen / Erholung / Ruhe                          1 2 3 4 5

Bewegung                                                                  1 2 3 4 5

Obdach / Schutz / Wärme / Sicherheit                       1 2 3 4 5

Sexualität                                                                    1 2 3 4 5

Selbständigkeit                                                           1 2 3 4 5

Selbstvertrauen                                                          1 2 3 4 5

Kreativität                                                                   1 2 3 4 5

Ehrlichkeit / Echtheit                                                   1 2 3 4 5

Lernen / Wachsen / Entwicklung                                1 2 3 4 5

Beitragen, Wirksam sein, Sinn                                   1 2 3 4 5

Integrität (mit meinen Werten in Einklang)                 1 2 3 4 5

Liebe                                                                          1 2 3 4 5

In der Mitte sein, in mir Ruhen                                   1 2 3 4 5

Zugehörigkeit                                                             1 2 3 4 5

Anerkennung (dass und wie ich bin)                          1 2 3 4 5

Wertschätzung (für das, was ich tue)                         1 2 3 4 5

Unterstützung                                                             1 2 3 4 5

Vertrauen                                                                    1 2 3 4 5

Intimität: Nähe, Zärtlichkeit, Geborgenheit                 1 2 3 4 5

Verstehen                                                                   1 2 3 4 5

Friede                                                                         1 2 3 4 5

Begeisterung / Spass / Feiern                                    1 2 3 4 5

Ordnung / Ritual                                                         1 2 3 4 5

Transzendenz / Spiritualität                                        1 2 3 4 5

Einfühlung                                                                  1 2 3 4 5

 

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